Rutina para entrenar con saco de boxeo
Entrenamiento con saco pesado pdf
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Lanzar unos cuantos golpes rápidos a un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has utilizado un saco pesado durante un entrenamiento de boxeo, te espera un reto. La mayoría de los sacos de boxeo pesados pesan entre 50 y 150 libras. Por lo tanto, cada vez que se apoya en el saco, el puño, el pie o la rodilla se encuentran con una resistencia significativa.
El impacto inicial (y en cierto modo inesperado) puede ser un poco brusco, y no tardarás en darte cuenta de que no puedes salirte con la tuya lanzando golpes suaves. Tienes que involucrar a todo tu cuerpo, incluyendo el núcleo, los hombros y las caderas, para controlar eficazmente tus movimientos mientras golpeas la bolsa.
Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de compromiso de todo el cuerpo puede ayudarte a quemar calorías y a fortalecer tus principales grupos musculares. Pero, además, el boxeo contra un saco pesado (o contra una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporciona un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo que fortalece los huesos.
Plan de entrenamiento de boxeo
A la mayoría de la gente no le entusiasma correr en una cinta o pedalear en una bicicleta estática, pero a casi todo el mundo le gusta la idea de golpear un saco de boxeo para entrenar. El entrenamiento de boxeo/artes marciales responde a un instinto primario que todos tenemos (es decir, el instinto de patear culos), por lo que, además de ser un buen ejercicio físico, es divertido. Si eres de los que detestan el cardio convencional, es hora de que aprendas a ponerte los guantes para eliminar la grasa corporal.
En este artículo, aprenderás todo sobre cómo entrenar con un saco de boxeo, incluyendo el mejor saco que puedes conseguir y el equipo adecuado para acompañarlo, y descubrirás dos programas de sacos de boxeo que puedes utilizar para entrenamientos de cuerpo completo que te harán estar delgado y en forma. Es el mejor ejercicio cardiovascular del planeta.
En primer lugar, vamos a aclarar una pequeña pero importante cuestión de terminología. Mucha gente se refiere a los sacos pesados y de boxeo indistintamente, como si fueran lo mismo. Sin embargo, un saco pesado es sólo un tipo de saco de boxeo.
“Un saco de boxeo normal suele tener un metro o metro y medio de largo, y se utiliza principalmente para dar puñetazos”, dice Craig. Suelen pesar entre 30 y 200 libras, y suelen colgarse del techo o de otra estructura por encima de la cabeza. El saco pesado no se mueve mucho cuando lo golpeas (pista: porque es pesado). El saco pesado clásico tiene forma de cilindro, pero hay sacos derivados con diferentes diseños que ofrecen distintas ventajas de entrenamiento. “Hay un saco de plátano, que es más largo -hasta dos metros- y a menudo más delgado”, dice Craig. “Debido a su forma, es más fácil golpear éste con las rodillas o los codos”.
Ejercicios de boxeo
Uno de los beneficios más evidentes de golpear el saco de boxeo es que mejora tu técnica de boxeo. El boxeo no consiste sólo en lanzar golpes, sino en ejecutar cada movimiento con la forma y la precisión adecuadas. Golpear el saco mientras se practica una buena forma mejorará tus golpes, el movimiento del cuerpo y el rendimiento general.
A diferencia del shadowboxing -otro ejercicio popular para ayudar con la técnica- el entrenamiento con saco de boxeo en el agua te permite experimentar la fuerza del impacto cuando golpeas. De este modo, puedes practicar como si estuvieras realmente en contacto con un oponente.
El entrenamiento con saco de boxeo se centrará en el desarrollo de tantos músculos como sea posible, lo que lo convierte en un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y aumentar la potencia. Los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, la espalda, las piernas y el tronco se activan durante una sesión de entrenamiento con saco pesado, lo que hace que sea un ejercicio eficaz para todo el cuerpo.
Darlo todo en un entrenamiento con saco pesado no es fácil. Este desafío adicional te llevará más allá de los límites de tu zona de confort, lo que aumentará tu resistencia con el tiempo. Cuanto más superes tus límites, más serás capaz de aguantar.
Entrenamiento de fuerza con saco pesado
El boxeador profesional retirado y ex campeón británico de peso welter Chris Evangelou sabe un par de cosas sobre cómo lanzar combinaciones potentes y precisas gracias a sus ejercicios en el saco pesado y a su técnica de boxeo.
Este deportista londinense de origen grecochipriota representó a Chipre en las pruebas olímpicas de 2008 y cuenta con una carrera profesional que incluye 13 victorias, dos de ellas por nocaut. Como aficionado, Evangelou fue seis veces medalla de oro internacional y fue campeón nacional amateur de boxeo de Inglaterra (ABA).
Tras retirarse de este deporte por una lesión en la mano, “The Flash” se dedicó a su afición por la actuación, incluyendo un papel secundario en la exitosa película de Guy Ritchie “The Gentlemen”, pero también ha seguido compartiendo su riqueza técnica en el boxeo.
Junto a su hermano Andreas, también pugilista, el gran golpeador imparte entrenamientos de boxeo desde su gimnasio Fit Factory, en Cockfosters, Londres. Evangelou se entrenó con los mejores durante su histórica carrera y sabe que sudar con un saco de boxeo, sea cual sea su nivel de destreza, es una buena manera de mantenerse en forma.
