Entrenamiento para un jugador de futbol
Entrenamiento de fuerza en el fútbol
Atrás quedaron los días en los que los jugadores corrían todo lo posible durante el mayor tiempo posible para ponerse en forma. Sin embargo, a menudo se sigue aplicando este enfoque a nivel amateur, descuidando otros elementos de entrenamiento importantes para el juego.
Repasa tu cabeza y piensa en los movimientos básicos que se realizan durante un partido: patear, esprintar, placar y saltar. La mayoría son movimientos de potencia repetidos. ¿Qué es la potencia? Pues la fuerza es la base de la potencia y la velocidad, que son cruciales para practicar el deporte con eficacia.
Las pruebas demuestran que los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad benefician a los jugadores de fútbol, especialmente a los más jóvenes, y ayudan a mejorar la resistencia y el rendimiento durante todo el partido. El entrenamiento HIIT mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica y, según los informes, muestra mayores mejoras en comparación con los métodos de entrenamiento continuo.
El fútbol es un juego de resistencia, en el que los jugadores de élite deben rendir al máximo durante todo el partido. Altamente anaeróbico, el fútbol no tiene que ver con el tiempo que se puede correr, sino con la intensidad que se puede poner: el deporte exige que se esté muy activo. Se corre constantemente por el campo, se defiende a un jugador y se va al espacio para recibir y hacer pases. Rara vez te limitas a trotar por el campo.
Horario de entrenamiento de los futbolistas profesionales
Sin embargo, es seguro asumir que la mayoría de los futbolistas profesionales y las estrellas del fútbol se entrenan en sesiones de práctica desde las 8:00 AM hasta las 10:00 PM, al menos dos veces al día, con un descanso de una hora para el almuerzo a las 12:00 PM. Aunque el número exacto de horas de entrenamiento difiere de un jugador a otro y de un equipo a otro, es justo decir que los deportistas pasan una media de unas 15 horas a la semana entrenando.
El tiempo medio de entrenamiento de un club de fútbol profesional oscila entre 1.500 y 2.000 horas. La liga holandesa Eredivisie supera a todas las demás con una media de unas 1.850 horas por equipo de liga, mientras que los clubes de fútbol de la Premier League inglesa entrenan entre 1.500 y 2.000 horas por temporada.
Debido a la rigurosa disciplina y al duro trabajo en las sesiones de entrenamiento a las que se someten los futbolistas profesionales todos los días de la semana (casi seis días a la semana), tienen que realizar un entrenamiento cruzado para mantener su cuerpo en forma para los partidos y evitar que las lesiones vuelvan a producirse. El entrenamiento cruzado es una forma de ejercicio físico que combina dos o más formas de rutina de entrenamiento.
Cómo entrenar eficazmente para el fútbol
Los mejores jugadores de fútbol necesitan una combinación de velocidad, agilidad y resistencia para superar a sus rivales en el campo. Pero si no te centras en añadir fuerza y potencia también a tus entrenamientos, podrías encontrarte en la banda en lugar de marcar el gol de la victoria para tu equipo de fútbol.
“La fuerza es una cualidad que lo sustenta todo”, dice Jordan Webb, M.S., C.S.C.S., entrenador de fuerza y acondicionamiento del Chicago Fire de la Major League Soccer. “Sustenta la resistencia, la agilidad, la velocidad; sustenta la producción de energía, todo lo que necesitas para ser un atleta. Creo que la fuerza corporal es probablemente la cualidad más importante para cualquier jugador de fútbol, sin importar la posición.”
Webb, que ha trabajado para los Sounders de Seattle, los Thunder de Oklahoma City y los Browns de Cleveland en el pasado, dice que la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo son áreas que los jugadores de fútbol a veces pasan por alto en su propio detrimento.
“Algunos jugadores tienen la tendencia a dejar de lado [el entrenamiento de fuerza]”, dice Webb, que utiliza diferentes ejercicios y técnicas con sus jugadores, incluyendo empuje de la parte inferior del cuerpo, sentadillas, variaciones de levantamiento de peso muerto, press de banca, remos con mancuernas, variaciones de TRX, y empuje vertical con pull-downs. “Mira al Real Madrid, el equipo que ganó la Liga de Campeones en 2016, y mira a Ronaldo: ese tipo es un espécimen atlético absoluto. Hay un cierto nivel de fuerza y forma física que necesitas, y lo más importante es conseguir un nivel de fuerza adecuado.”
Horario de entrenamiento de fútbol
Olvidando por un momento la enorme distancia que se recorre en un partido (unos 11 kilómetros), lo que más impresiona de los jugadores de fútbol son sus afilados movimientos. Fingir un pase para pasar entre los defensores, robar el balón a un adversario que regatea en el campo, dar un giro de 180º para patear el balón de tijera en el aire… todo ello requiere rapidez de pies y de reflejos. También se conoce como agilidad. ¿En qué consiste exactamente? “La base de la agilidad es la aceleración”, dice Matt Cook, entrenador de rendimiento físico del New York City FC de la Major League Soccer. “Acelerar, desacelerar, cambiar de dirección, volver a acelerar”.
EL CALENTAMIENTO: Durante 10 o 12 minutos, eleva el ritmo cardíaco y calienta el cuerpo para realizar movimientos explosivos. Haz estocadas hacia delante y laterales, sentadillas al aire, círculos de piernas y rodillas altas. Añade estiramientos de la parte inferior del cuerpo, además de rotaciones de tronco y círculos de hombros.
LOS MOVIMIENTOS: Coloca los conos utilizando uno de los tres patrones indicados a continuación. Esprinta el patrón al 90 o 100 por ciento de tu capacidad máxima durante una repetición, y luego descansa 1 minuto. Haz 3 ó 4 repeticiones por serie, y luego descansa 2 minutos. Realiza entre 30 y 40 repeticiones en total, y haz este entrenamiento no más de una o dos veces por semana.
