Corredor con torsión yoga

Estiramiento 90/90

No es ningún secreto que correr es una actividad dura para el cuerpo, sobre todo para la parte inferior, ya que el 79% de los corredores se lesionan al menos una vez al año. Es una cifra impactante, pero no tiene por qué ser así. El entrenamiento cruzado.  Utilizar un enfoque multidisciplinar para mejorar en tu disciplina principal es ahora la norma entre los atletas. Correr solo no hace al mejor corredor, al menos a largo plazo. De hecho, la repetición constante del mismo patrón de movimiento de carga día tras día es la forma más rápida de sufrir una lesión crónica si no se apoya en el descanso y la recuperación adecuados (aunque para los patrones o habilidades que no suponen una carga no se cuestiona). El corredor medio ahora entrena la fuerza, hace yoga, monta en bicicleta, va a la sauna (etc.) para reducir el riesgo de lesiones, recuperarse eficazmente, fortalecer todos los tejidos del cuerpo y mejorar la forma física general (de mente, cuerpo y alma).

Hemos estructurado estas posturas y movimientos en el formato de una práctica completa de Yin yoga que durará unos 45 minutos más o menos. La secuencia considera cuidadosamente cada área del cuerpo que necesita atención como corredor – desde los pies hasta las rodillas, pasando por la pelvis y la espalda baja.

Guerrero 1

No es ningún secreto que el yoga es un complemento fantástico del trail running e ideal para el bienestar físico y emocional general. Las formas populares y activas de yoga -Vinyasa, Ashtanga, Bikram, Flow/Core- son formas eficaces de desarrollar la fuerza, el equilibrio, la amplitud de movimiento y el acondicionamiento cardiovascular. Un componente clave para correr de forma óptima es mantener el equilibrio, y eso requiere un enfoque multidimensional del entrenamiento.

El Yin Yoga se considera la otra mitad de la práctica del yoga. Este estilo se centra en el tejido conectivo más denso, especialmente en las articulaciones, que otros estilos de yoga o ejercicio no pueden abordar adecuadamente. La práctica del Yin Yoga requiere un enfoque alternativo, en el que se liberan el esfuerzo y la tensión y se invita al cuerpo a relajarse.

Al adoptar posturas que mantienen los músculos relativamente inactivos, la gravedad y el tiempo se utilizan hábilmente para ejercer presión sobre el tejido plástico de las cápsulas articulares, el denso tejido conectivo, los ligamentos, los tendones y los huesos.

“[En muchas lesiones deportivas], el problema no suele estar ni en la musculatura ni en el esqueleto”, afirma el Dr. Robert Schleip, director del Proyecto de Investigación de la Fascia de la Universidad de Ulm (Alemania) y director de investigación de la Asociación Europea de Rolfing. “En su lugar, es la estructura del tejido conectivo -ligamentos, tendones, cápsulas articulares, etc.- la que puede haberse cargado más allá de su capacidad preparada”.

Parivrtta utthita ashwa sanchalanasana

Es probable que hayas oído hablar del yoga, y quizás también conozcas algunos de sus beneficios. Pero si eres corredor, te habrás preguntado si es realmente lo mejor para ti. ¿Es probable que una práctica de yoga mejore mi rendimiento al correr? ¿Ayuda una práctica de yoga a prevenir las lesiones al correr?

Resulta que hay buenas razones (¡muchas!) para que los corredores incluyan el yoga como actividad de entrenamiento cruzado. A continuación, describiremos estas razones y te proporcionaremos una secuencia de posturas de yoga especialmente beneficiosas para los corredores. Pero primero, veamos algunos de los beneficios generales del yoga.

Tanto si eres un corredor, un ciclista, un nadador, un escalador, un gimnasta, un jugador de baloncesto -o simplemente alguien que intenta cuidar bien su cuerpo-, una práctica inteligente de yoga es casi una garantía de ayuda. Como descubrirá (si no lo ha hecho ya), hay muchos estilos diferentes de yoga. Lo que todos tienen en común es su enfoque integral y holístico: El yoga está diseñado para integrar y beneficiar al cuerpo, la mente y el espíritu.

Estocada de corredores

ShutterstockYa sea después de un entrenamiento o como parte de tu rutina de entrenamiento cruzado, como corredor, el yoga puede beneficiar tu rendimiento de diferentes maneras.  Como señala Runner’s World, tiene el potencial de mejorar tu fuerza, tu flexibilidad e incluso tu concentración mental.

“La fuerza y la flexibilidad que desarrollas en la esterilla -en concreto, en el tronco, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera- pueden ayudarte a correr con más eficacia y a no lesionarte”, explica a Runner’s World Adam St.

Además, no es necesario aspirar a un nivel loco de flexibilidad (de hecho, algunos de los corredores más rápidos del mundo tienden a ser menos flexibles que sus competidores), pero estirar suavemente después de correr con las siguientes posturas de yoga -recomendadas por Sydney Benner, entrenadora de BeFit, bailarina, yogui, corredora, excursionista y fundadora de BennerFit.com- puede ayudar a aliviar y prevenir la tensión muscular, así como a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.

“Imaginemos que acabas de terminar de correr”, dice Benner. “Probablemente quieras celebrarlo desplomándote en el sofá, ¿verdad?  El hecho es que, si quieres levantarte del sofá sin esa sensación de crujido, harías bien en dedicar sólo 10 minutos a hacer estas 10 posturas de yoga primero.  No te arrepentirás”.