Flexibilidad tecnicas contracció relajación
Estiramiento de la Pnf
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad, que implica tanto el estiramiento como la contracción del grupo muscular al que se dirige. El estiramiento PNF es una de las formas de estiramiento más eficaces para mejorar la flexibilidad y aumentar la amplitud de movimiento.
Los estiramientos PNF se desarrollaron originalmente como una forma de rehabilitación, y para ello son muy eficaces. También es excelente para trabajar en grupos musculares específicos y, además de aumentar la flexibilidad, mejora la fuerza muscular.
Nota al margen: Existen muchas variaciones del principio de estiramiento PNF. A veces se denomina estiramiento facilitado, estiramiento de contracción y relajación (CR) o estiramiento de retención y relajación. La relajación post isométrica (PIR) y la técnica de energía muscular (MET) son otras variaciones de la técnica PNF. Y la técnica Contrato-Relajación-Antagonista-Contracción (CRAC) es otra variación.
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) es una forma avanzada de entrenamiento de la flexibilidad, que implica tanto el estiramiento como la contracción del grupo muscular al que se dirige. El estiramiento PNF es una de las formas de estiramiento más eficaces para mejorar la flexibilidad y aumentar la amplitud de movimiento. Este vídeo explora los beneficios, las precauciones y las rutinas de los estiramientos PNF.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad se define como la “amplitud absoluta de movimiento en una o varias articulaciones que se puede alcanzar en un esfuerzo momentáneo”. ¿Qué significa esto? Es la cantidad total de movimiento que puede realizar una articulación específica. Por ejemplo, la rodilla puede tener 150 grados de movimiento total. El punto clave es la especificidad. La flexibilidad en una articulación no equivale a la flexibilidad en otra o en todas las articulaciones. Tener una articulación del hombro con movimiento total y buena flexibilidad no significa que la articulación de la rodilla en la misma persona será automáticamente flexible. la flexibilidad también puede ser direccional en una articulación. Una cadera puede tener una buena flexibilidad en flexión y extensión/”hacia delante y hacia atrás” pero limitada en abducción y aducción/”hacia dentro y hacia fuera”. Es la razón por la que alguien puede hacer splits a la izquierda o a la derecha pero quizás no al centro.
Hay algunas condiciones y factores que pueden afectar a la flexibilidad de una persona. El aumento de la edad, el nivel de actividad y las condiciones médicas pueden alterar la flexibilidad de una persona. Sin embargo, estos son factores que influyen en la flexibilidad, no la determinan. La flexibilidad puede mejorar para cualquiera, pero se requiere paciencia y determinación.
Técnicas de Pnf
Descanso y relajación. Es una expresión tan común que se ha convertido en un cliché. Y aunque el descanso realmente puede ser relajante, la frase hecha hace que muchos hombres pasen por alto el hecho de que el ejercicio también puede ser relajante. Esto es cierto tanto para la mayoría de las formas de actividad física como para los ejercicios específicos de relajación.
El ejercicio es una forma de estrés físico. ¿Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope pensaba que sí: “La fuerza de la mente es el ejercicio, no el descanso”. Platón estaba de acuerdo: “El ejercicio curaría la conciencia culpable”. Tú también lo pensarás, si aprendes a aplicar el estrés físico del ejercicio de forma controlada y graduada.
El ejercicio aeróbico es clave para tu cabeza, al igual que para tu corazón. Puede que al principio no estés de acuerdo; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles y, al principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se ponga en forma, empezará a tolerar el ejercicio, luego a disfrutarlo y finalmente a depender de él.
El ejercicio aeróbico regular producirá cambios notables en su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para estimular y relajar, para proporcionar estimulación y calma, para contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha verificado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede hacerlo.
Estiramiento pasivo
Cuando se produce una lesión, casi siempre hay alguna pérdida asociada de la capacidad de movimiento normal. La pérdida de movimiento puede ser el resultado del dolor, la inflamación, el bloqueo muscular o el espasmo; la inactividad que provoca el acortamiento del tejido conectivo y el músculo; la pérdida de control neuromuscular; o alguna combinación de estos factores. El restablecimiento de la amplitud de movimiento (ROM) normal después de una lesión es uno de los objetivos principales de cualquier programa de rehabilitación.66 Por lo tanto, el entrenador de atletismo debe incluir rutinariamente intervenciones diseñadas para restablecer la ROM normal para recuperar la función normal.
La flexibilidad se ha definido como la capacidad de mover una articulación o una serie de articulaciones a través de un ROM completo, sin restricciones y sin dolor.3,33,37,40,53 La flexibilidad depende de una combinación de (a) el ROM de la articulación, que puede estar limitado por la forma de las superficies articulares y por las estructuras capsulares y ligamentosas que rodean esa articulación; y (b) la flexibilidad muscular, o la capacidad de la unidad musculotendinosa para alargarse.69
La flexibilidad implica la capacidad del sistema neuromuscular para permitir el movimiento eficiente de una articulación a través de un ROM.3,8,50 La flexibilidad puede analizarse en relación con el movimiento que implica una sola articulación, como las rodillas, o el movimiento que implica toda una serie de articulaciones, como las articulaciones vertebrales de la columna vertebral, que deben moverse todas juntas para permitir la flexión, extensión, flexión lateral o rotación del tronco sin problemas.71 La falta de flexibilidad en una articulación o movimiento puede afectar a toda la cadena cinética. Una persona puede tener un buen ROM en los tobillos, las rodillas, las caderas, la espalda y una articulación del hombro, pero carecer de movimiento normal en la otra articulación del hombro; éste es un problema que debe corregirse antes de que la persona pueda funcionar con normalidad.11
