Metodos de entrenaminetos de los flexibilidad estatica
Estiramientos dinámicos y estáticos
Si sientes la necesidad de estirarte después de un largo viaje en coche o de una buena noche de sueño, debes escuchar a tus músculos. Los estiramientos estáticos, como agacharse y tocarse los dedos de los pies, pueden ser beneficiosos para la salud en general, ya que evitan las lesiones y mejoran la postura. Hemos hablado con un fisioterapeuta y un entrenador certificado para determinar los beneficios de los estiramientos estáticos y los mejores estiramientos para cada grupo muscular.
¿Qué es el estiramiento estático? El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento durante 30 a 60 segundos sin moverse. Este tipo de estiramiento alarga grupos musculares específicos y mejora la flexibilidad y la movilidad. El estiramiento estático no sólo es importante para los atletas o los que van al gimnasio. Es especialmente beneficioso para las personas que permanecen en posiciones prolongadas y sedentarias a lo largo del día, como sentarse detrás de un escritorio durante horas. Esto hace que los músculos se pongan tensos, lo que puede provocar dolor muscular, lesiones y una mala postura. Si te sientas todo el día y luego realizas un entrenamiento intenso, o incluso sólo una tarea que requiere más movimiento del que tu cuerpo está acostumbrado, puedes estar poniéndote en riesgo de lesionarte, dice Katherine Millis, fisioterapeuta certificada y propietaria de Excelerate Physical Therapy. Esto sucede porque la longitud de los músculos de tu cuerpo y la tensión muscular no estarán preparadas por la inactividad, explica.El estiramiento estático también ayuda a impulsar la flexibilidad y el rendimiento atlético en las personas más jóvenes. Un pequeño estudio de 2016 encontró que los jugadores de fútbol que completaron cuatro estiramientos de los isquiotibiales seis días a la semana durante un total de siete semanas mejoraron significativamente sus velocidades de sprint de 30 metros.La cantidad óptima de estiramiento estático varía según el estilo de vida y el nivel de actividad de una persona y se puede determinar con la ayuda de un fisioterapeuta. En general, el objetivo es estirar al menos dos o tres veces por semana cada grupo muscular importante.
Estiramientos estáticos
Algunas investigaciones han descubierto que los estiramientos estáticos pueden tener efectos perjudiciales en el rendimiento posterior. Esto no quiere decir que los estiramientos estáticos deban eliminarse del programa de un atleta, sino que deben incorporarse con sensatez al régimen de entrenamiento diario, ya que los estiramientos crónicos pueden mejorar la amplitud de movimiento alrededor de una articulación y mejorar potencialmente el rendimiento de fuerza y potencia.
Aunque los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad, que es un componente bien reconocido de la aptitud física relacionada con la salud (1), hay pocas pruebas científicas que sugieran que los estiramientos estáticos previos a los eventos prevengan las lesiones relacionadas con la actividad o mejoren el rendimiento deportivo (32, 47, 50, 53). Incluso los atletas que compiten en deportes que requieren altos niveles de flexibilidad, como la gimnasia o los saltos de trampolín, deben tener en cuenta tanto los beneficios potenciales como las preocupaciones relacionadas cuando deciden incluir o no ejercicios de estiramiento estático en la rutina de calentamiento.
Se cree que este efecto inducido por el estiramiento está relacionado con una disminución de la activación neural, una reducción de la rigidez musculotendinosa o una combinación de factores neurales y musculares (3, 20, 24). Dado que el estiramiento estático puede provocar daños musculares (como demuestran los niveles elevados de creatina quinasa en la sangre), también es posible que el daño tisular explique, al menos en parte, la disminución del rendimiento inducida por el estiramiento (51). Aunque los efectos indeseables de una sesión aguda de estiramiento estático sobre el rendimiento son cada vez más evidentes, se necesitan más investigaciones para determinar los mecanismos precisos que subyacen a la disminución del rendimiento, así como los protocolos de estiramiento y las condiciones de rendimiento particulares que producen este efecto adverso.
Estiramientos estáticos deutsch
El entrenamiento estático de la flexibilidad se refiere al uso de estiramientos estáticos e isométricos utilizados para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación. Los estiramientos estáticos mejoran la amplitud de movimiento de las articulaciones, aumentando la flexibilidad, lo que puede mejorar el rendimiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma:
El estiramiento estático funciona desactivando el reflejo de estiramiento, que provoca la contracción muscular cuando un músculo se alarga a velocidad. Esto permite entonces que el músculo se estire, o se alargue. La exposición repetida y frecuente al alargamiento muscular hace que el cuerpo se adapte, aumentando la longitud del músculo.
Los estiramientos estáticos también aumentan la amplitud de movimiento de la articulación al estirar los ligamentos y los tendones que la rodean. El estiramiento de los ligamentos ayuda a aumentar las propiedades elásticas del tejido, permitiendo una mayor amplitud de movimiento.
Entre los deportes que se benefician de los estiramientos estáticos se encuentran: la gimnasia, la danza, el patinaje artístico, la natación sincronizada y otros deportes en los que se realizan posturas que requieren una buena amplitud de movimiento. Los beneficios también se trasladan a deportes como: fútbol, hockey sobre hielo, AFL, netball, baloncesto y cricket.
Programa de formación en flexibilidad
El estiramiento estático es un tipo de flexibilidad que se utiliza mejor para proporcionar elasticidad al tejido de un músculo. Se realiza mejor después de la actividad o independientemente de la actividad (el estiramiento estático inmediatamente antes del rendimiento puede inhibir los niveles de rendimiento si no se combina con otras formas de preparación del movimiento) y consiste en mantener una posición de estiramiento durante unos 20-30 segundos; las investigaciones indican que un estiramiento estático debe mantenerse durante un mínimo de 20 segundos para obtener beneficios. Para una aplicación típica, recomiendo realizar 1 ó 2 series de estiramiento estático y mantener cada serie durante 30 segundos.
El estiramiento estático implica mantener un músculo en la posición estirada durante al menos veinte segundos. Se recomienda mantener el músculo en el punto de tensión leve. El estiramiento estático no implica movimientos de rebote.
El estiramiento estático es el método más utilizado para mejorar la flexibilidad. El estiramiento estático utiliza una velocidad lenta y constante y, por lo general, implica mantener la posición de estiramiento durante un periodo de tiempo prolongado (normalmente 30 segundos). Debido a la velocidad lenta y controlada a la que se realizan los estiramientos, el riesgo de lesión es mínimo siempre que se utilicen técnicas de estiramiento estático adecuadas. Los músculos sólo deben estirarse hasta un punto de ligera molestia o tensión, no de dolor.
