Metodos dinamicos para aumentar la flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad

Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y tiene un diploma en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.

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Trabajar para ser más flexible tiene muchos beneficios, además de mejorar la amplitud de movimiento, como reducir la fatiga y mejorar el bienestar general. Pero muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de la flexibilidad, asumiendo que es sólo para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo.

Incorporar el entrenamiento de la flexibilidad en su día a día podría conducir a una mejor aptitud para las actividades cotidianas y a una mejora de la salud y el bienestar general. Si experimenta con frecuencia fatiga muscular, estrés muscular o mala salud de las articulaciones, podrían ser señales de que podría beneficiarse significativamente de los ejercicios de flexibilidad.

Métodos para mejorar la flexibilidad

¿No puede agacharse y tocarse los dedos de los pies? Puede que pienses que la flexibilidad es algo con lo que se nace: la tienes o no la tienes. Aunque tu nivel de flexibilidad está relacionado con la genética (no todos podemos ser contorsionistas), te sorprenderá saber que puedes desarrollar la flexibilidad del mismo modo que puedes desarrollar la fuerza, la resistencia o la velocidad.    Al igual que cualquier otra cosa, el desarrollo de la flexibilidad requiere práctica. Requiere tanta constancia como desarrollar los músculos o ponerse en forma para una maratón. Puede que no sea fácil, pero es definitivamente factible, y puedes empezar con estas sencillas maneras de ser más flexible.    Más información: Los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco

Realizar estiramientos estáticos puede ser el método más sencillo para mejorar la flexibilidad. Los estiramientos estáticos incluyen todos los ejercicios de flexibilidad que implican mantener un músculo en una posición estirada durante un tiempo considerable, normalmente unos 30 segundos. Esto le permite aislar y estirar profundamente un músculo. Empezar y terminar el día con estiramientos estáticos -sólo de 5 a 10 minutos- puede suponer una gran diferencia en la flexibilidad de los músculos en el día a día.    Algunos de los estiramientos estáticos con los que quizá ya esté familiarizado son:    Algunos estiramientos estáticos avanzados son:

Los mejores ejercicios de calentamiento

Diseño y protocolo del estudio. Los sujetos fueron asignados al azar al orden de los días de estiramiento. Se repitió el mismo procedimiento en ambos días, aparte del tipo de estiramiento (estiramiento estático o dinámico). El estiramiento alternativo se realizó el día 2. Se midió el ROM de la PKE en 4 ocasiones en ambos días; T1- T4.Imagen a tamaño completo

Medición de resultadosLa flexibilidad de los isquiotibiales se midió mediante el PKE ROM [31]. El ROM de la PKE se evaluó en 4 intervalos de tiempo cada día: (1) en la línea de base, (2) tras el calentamiento, (3) tras el estiramiento y (4) tras un periodo de descanso de 15 minutos (Figura 1). Cada sujeto se colocó en decúbito supino con la extremidad no sometida a prueba atada al plinto. La cadera de la pierna que se iba a someter a la prueba se movió pasivamente hasta 90 grados de flexión de la cadera y esta posición se mantuvo mediante el uso de un travesaño. Se colocó un goniómetro Myrin en la parte inferior de la pierna, en línea con el peroné. A continuación, el examinador extendió la pierna hasta el extremo pasivo de su alcance o hasta que el participante quiso detenerse. Un observador independiente registró entonces esta medición (Figura 2). Este procedimiento se repitió 3 veces para cada pierna en todos los intervalos de tiempo y se registró una media de las 3 medidas [32].Figura 2

Calentamiento dinámico

Los estudios sobre los beneficios de los estiramientos han tenido resultados contradictorios. Algunas investigaciones muestran que los estiramientos no reducen el dolor muscular después del ejercicio. Otros estudios muestran que alargar el músculo y mantener el estiramiento inmediatamente antes de un sprint puede empeorar ligeramente el rendimiento.

Antes de lanzarte a estirar, asegúrate de que lo haces de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirar en cualquier momento y lugar, la técnica adecuada es clave. Estirar de forma incorrecta puede hacer más daño que bien.

Si tienes una enfermedad crónica o una lesión, puede que tengas que ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirarla puede causar más daño. Consulte a su médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de estirar si tiene algún problema de salud.