Sesion desarrollada del entrenamiento de la flexibilidad
Programa de flexibilidad
Estar físicamente en forma de manera integral significa mucho más que ser capaz de correr una milla o montar en bicicleta durante 30 minutos. Una forma física completa significa algo más que ir al gimnasio y levantar pesas tres veces a la semana. De hecho, la forma física abarca cinco componentes esenciales:
De estos cinco, la flexibilidad, que es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento, es posiblemente el componente de la aptitud física más descuidado entre la población general. Se trata de un componente de la aptitud física muy adaptable y se pueden obtener los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad a cualquier edad. Las articulaciones flexibles son vitales para mantener un movimiento independiente y sin dolor.
Hay tres componentes que afectan a la flexibilidad: la elasticidad y la longitud de los músculos, la estructura de las articulaciones y el sistema nervioso. Mientras que la herencia controla la estructura articular de una persona, la elasticidad y la longitud de los músculos y el sistema nervioso pueden verse afectados positivamente por el entrenamiento regular de la flexibilidad.
La flexibilidad es importante para realizar las actividades cotidianas con facilidad. Levantarse de la cama, levantar la compra y pasar la aspiradora por el suelo requieren un cierto nivel de flexibilidad que, si no se atiende con regularidad, se deteriora con la edad. Realizar un entrenamiento regular de la flexibilidad puede ayudar a aumentar la movilidad de las articulaciones, mejorar la postura, disminuir el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones.
Mejorar la flexibilidad
El interés por el entrenamiento de la flexibilidad tiene sus raíces en los primeros años del siglo XX, debido al aumento de los casos ortopédicos derivados de la Primera Guerra Mundial. La atención del público aumentó con la publicación en 1950 por Kraus y sus colegas de que los niños estadounidenses eran incapaces de ejecutar con éxito algunas tareas de flexibilidad y fuerza muscular (Kraus & Hirschland, 1954). Entre los que ahora proclaman el valor del entrenamiento adecuado de la flexibilidad se encuentran entrenadores, entrenadores personales, instructores de fitness, médicos, fisioterapeutas y especialistas en promoción de la salud. La siguiente revisión está diseñada para sintetizar la información, basada en la investigación de la flexibilidad pasada y actual, para los profesionales.
La flexibilidad se refiere al rango total de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones. La flexibilidad, que difiere de una persona a otra y de una articulación a otra, abarca todos los componentes del sistema musculoesquelético, así como las vías neuromusculares específicas del cuerpo. Las características estructurales de las articulaciones y las propiedades mecánicas de los tejidos conectivos de las estructuras músculo-tendinosas afectan en gran medida a la amplitud del movimiento en una articulación determinada. La especificidad del movimiento que una persona realiza en sus actividades físicas habituales y los métodos de estiramiento suelen definir el desarrollo y la mejora de la amplitud de movimiento del cuerpo. El objetivo de todos los programas de estiramiento es optimizar la movilidad de las articulaciones manteniendo su estabilidad. La preocupación debe centrarse siempre en la aplicación sistemática, segura y eficaz de las técnicas de amplitud de movimiento utilizadas.
Flexibilidad de los isquiotibiales
El entrenamiento de la flexibilidad también es importante para la prevención de lesiones (4, 8, 9, 10, 20, 25, 30, 32, 37, 42, 47). Uno de los problemas más comunes que se observan en las personas con poca flexibilidad es el dolor lumbar, que puede deberse a la tensión de los cuádriceps, el iliopsoas y los músculos de la espalda (y posiblemente a la correspondiente debilidad de los músculos abdominales y los isquiotibiales). La falta de flexibilidad también puede aumentar la incidencia de los desgarros musculares resultantes de la tensión muscular en uno o ambos lados de una articulación (9). La regla aceptada sobre el papel de la flexibilidad en la prevención de lesiones es que un ROM normal (es decir, el ROM común a la mayoría de los individuos) en cada articulación reducirá la posibilidad de sufrir una lesión (10). Si un cliente practica un deporte o una actividad que requiere un ROM superior al normal, se debe hacer más hincapié en el aumento de la flexibilidad para ayudar a protegerse de las lesiones.
Debido a estos importantes beneficios, se recomienda que los entrenadores supervisen los estiramientos como lo harían con cualquier otra parte de la sesión de entrenamiento. Al hacerlo, se comunica la importancia del período de calentamiento y estiramiento y se puede animar a los clientes a mantener su atención centrada en la tarea que se está realizando (25).
Rutina de flexibilidad de todo el cuerpo
La flexibilidad es un componente que cada vez se pasa menos por alto cuando se entrena en los gimnasios y durante los eventos deportivos. La gente es cada vez más consciente de la susceptibilidad a las lesiones en los grupos musculares que están tensos y en las articulaciones que son menos flexibles. En este blog se hablará de los tipos de estiramiento y de algunas formas de aumentar la flexibilidad en función de lo que se quiera conseguir.
La flexibilidad muscular se define como “la capacidad de un músculo para alargarse, permitiendo que una articulación (o más de una articulación en serie) se mueva a través de su rango” (Zachezweski et al, 1989). Por lo tanto, la flexibilidad reducida es una gama reducida de movimiento disponible en dichas articulaciones debido a la capacidad reducida de los músculos para alargarse completamente. Existen numerosas pruebas que demuestran que los estiramientos previenen las lesiones, mejoran la recuperación de las mismas y pueden afectar al rendimiento físico antes de la práctica deportiva.
Los estiramientos y la flexibilidad se consideran componentes del calentamiento para muchos grupos de deportistas aficionados, pero las investigaciones han destacado la importancia de introducir los estiramientos también en la rutina de calentamiento. Los estiramientos dinámicos se han implantado como una de las nuevas “palabras de moda” dentro del gimnasio. Esto se debe al aparente efecto negativo que tienen los estiramientos estáticos en el rendimiento físico inmediato después del calentamiento, aunque los estiramientos dinámicos parecen tener trampas en la gestión de las lesiones y la recuperación.
