Sesiones de fuerza y flexibilidad
Cómo desarrollar la fuerza
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Programa de entrenamiento de fuerza y flexibilidad
¿Cuál es el mejor entrenamiento para aumentar la flexibilidad? Los miembros de nuestro foro explican detalladamente los entrenamientos de flexibilidad, la importancia de los estiramientos, los tipos de estiramientos, los beneficios y mucho más. ¡Consiga flexibilidad aquí mismo!
Los estiramientos son ignorados por los levantadores de pesas porque parecen disminuir el tamaño muscular. Acabas de terminar un entrenamiento de brazos, tus bíceps y tríceps están bombeados y son una pulgada más grandes, pareces un pit bull. Lo último que quieres hacer es deshacerte de esa sensación estirando, ¿verdad?
Como todos sabemos esa sensación de bombeo no dura, la sangre y el ácido láctico abandonan tus brazos. Debido al intenso entrenamiento sin estiramientos, tus brazos permanecen en un estado de semi-contracción durante horas. Esto, a su vez, disminuye muy ligeramente el rango de movimiento de tus bíceps y tríceps. Multiplica esto por 500 entrenamientos de brazos e imagina cuánto rango de movimiento pierdes.
Así que empiezas a estirar, ¿verdad? No, apuesto a que la mitad de vosotros estáis pensando “Y qué, cinco años de estiramientos es un gran precio comparado con 3 dólares por un rascador de espalda”. Bueno, ¿y si te dijera que estirar aumenta el crecimiento muscular, lo harías?
Clases de fuerza y flexibilidad cerca de mí
Si considera que tocarse los dedos de los pies es una fantasía descabellada que nunca se hará realidad, sepa esto: Los ejercicios de tu entrenamiento combinados con la nutrición, la hidratación y las elecciones de estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu flexibilidad. Así es. No hace falta que pongas tu cuerpo en forma de pretzels o que te inclines sobre los dedos de los pies durante horas al día para dar algo de flexibilidad a tus extremidades.
Mejorar tu capacidad de flexión es crucial para algo más que para prevenir lesiones. De hecho, el entrenamiento de la flexibilidad es un aspecto importante para ganar fuerza y tamaño. El levantador típico pasa la mayor parte de su día fuera del gimnasio encorvado hacia delante sobre un ordenador, lo que deteriora aún más cualquier posibilidad de adoptar una postura adecuada. Aparte de prevenir las lesiones, tener una mejor postura ayuda a mostrar el físico musculoso que tanto has trabajado para construir. La flexibilidad adecuada también va de la mano con los ejercicios de rango completo de movimiento, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, que son importantes constructores de músculo. Tener las caderas y los hombros tensos puede inhibir la forma correcta y limitar tu forma física, así que ponte a trabajar en la flexibilidad.
Yoga de fuerza y flexibilidad
En los años 60, la flexibilidad se clasificó como uno de los 5 componentes de la “aptitud física”, aunque se hizo bajo el escepticismo de que la flexibilidad y el rendimiento motor humano “probablemente no están tan correlacionados como se creía tradicionalmente”. En 1980, se la calificó de “componente principal de la aptitud física” y se hicieron afirmaciones sobre sus beneficios para la salud. La noción de que la flexibilidad es importante para la forma física ha llevado desde entonces a la idea tradicional de que son necesarios ejercicios específicos de flexibilidad (formas de “estiramiento”). ¿Pero lo son?
Las evaluaciones de la flexibilidad no han demostrado ser predictivas de la mortalidad por cualquier causa, mientras que la composición corporal, la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza muscular y la potencia muscular sí lo han hecho. Las evaluaciones de la flexibilidad han demostrado tener cierta capacidad de predicción de la calidad de vida y, en menor medida, de las caídas en los adultos mayores y de las lesiones y el dolor, pero también lo han hecho la resistencia, la fuerza y la potencia musculares. En muchos casos, las cualidades musculares tienen mayor capacidad de predicción.
